Kurkuma Dosierung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

Kurkuma Dosierung
Zuletzt aktualisiert: 25. September 2020

Kurkuma kennen viele Menschen wahrscheinlich nur als Bestandteil von Currygewürzmischungen. Allerdings wird die Kurkumapflanze wegen ihres heilsamen Inhaltsstoffes Curcumin in Asien schon seit langer Zeit als Heilpflanze verehrt. Schön langsam fand die gelbe Knolle in den letzten Jahren nun auch den Weg nach Europa und ist seither als neues Superfood bekannt.

In diesem Artikel erfährst du, was die Pflanze nun wirklich “drauf hat” und bei welchen Aussagen es sich bloß um Marketing handelt. Außerdem beantworten wir dir jegliche Fragen zum Thema Dosierung und stellen klar, welche für welche Personengruppen Kurkuma eher nachteilige Effekte hat.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kurkuma ist seit vielen Jahrhunderten bereits ein fixer Bestandteil der Chinesischen Medizin und des Ayurvedas. In letzter Zeit fand die gelbe, ingwerähnliche Knolle auch bei uns Einzug und wird als Superfood gehandelt. Sie gilt als antioxidativ, verdauungsfördernd und entzündungshemmend.
  • Eine regelmäßige Einnahme von Kurkuma kann Verdauungsstörungen beheben und Magen-Darm-Erkrankungen vorbeugen. Studien belegen sogar, dass Kurkuma vorbeugend gegen Alzheimer sein kann. Auf alle Fälle ist es definitiv für jeden ratsam, mehr Kurkuma in seinen Speiseplan einzubauen.
  • Curcumin, der bedeutendste Inhaltsstoff, kann in verschiedenen Formen eingenommen werden. Er ist nicht wasserlöslich und kann daher nur in Dosen vom Körper aufgenommen werden. Um die Aufnahme zu unterstützen empfiehlt sich die Einnahme mit Pfeffer und etwas Öl.

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Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Curcumin seine antioxidativen und regenerierenden Eigenschaften optimal entfalten.

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Kurkuma: Das gelbe Superfood

Immer häufiger hört man von der Heilkraft der gelben Knolle mit dem Namen Kurkuma. Einigen Berichten zufolge soll es sogar Krebs heilen können. Ob das wirklich der Wahrheit entspricht und wobei es sich bei der gelben Wurzel überhaupt handelt, erfährst du in den folgenden Absätzen.

Was ist Kurkuma?

Kurkuma wird auch Gelber Ingwer, Gelbwurz oder Safranwurzel genannt und ist eine Pflanzenart, die der Familie der Ingwergewächse angehört. Genutzt wird lediglich sein Wurzelstock. Dieser ähnelt stark seinem bekannteren Verwandten, dem Ingwer, jedoch ist Kurkuma intensiv gelb und wird frisch sowie getrocknet als Gewürz und als Farbstoff verwendet.

Kurkuma ist ein essentielles Gewürz in der asiatischen Küche.

Die gelbe Pflanze stammt ursprünglich aus Indien und Südostasien – immerhin benötigt sie ganzjährig Temperaturen von 20 bis 30 Grad Celsius sowie ausreichend Niederschlag.

Bei uns ist Kurkuma hauptsächlich als einer der Hauptbestandteile von Curry-Gewürzmischungen bekannt. Tatsächlich ist es die Farbkraft der Kurkumawurzel, welche dem Curry seine intensiv gelbe Farbe verleiht. (1)

Welche Wirkung hat Kurkuma im Körper?

Seit Jahrtausenden wird Kurkuma in der traditionellen chinesischen Medizin und im Ayurveda als Heilmittel eingesetzt. Zudem erschien in den letzten Jahren eine Reihe an Studien, die belegen, dass Kurkuma viele heilsame Eigenschaften besitzt.(1)

Das Öl der Pflanze besitzt bereits eine entzündungshemmende Wirkung, aber noch wirksamer und bedeutender ist das Curcumin, der wichtigste Inhaltsstoff der traditionellen Heilpflanze. Curcumin wird vor allem als Wirkstoff in Arzneimitteln eingesetzt und enthält viele entzündungshemmende und gesundheitsfördernde Wirkungen. (2)

Die Anwendungsgebiete von Kurkuma sind extrem vielfältig. Grundsätzlich gilt es als antioxidativ und entzündungshemmend.

  • Verdauungsstörungen: Eine positive Wirkung auf die Verdauung ist mittlerweile unumstritten. Leichte Beschwerden wie wie Blähungen oder ein Völlegefühl nach dem Essen können durch Kurkuma abgemildert oder vermieden werden. (3)
  • Magen-Darmerkrankungen: Curcumin stärkt das Immunsystem und ist extrem wirksam für die Gefäßgesundheit. Durch seine entzündungshemmenden Eigenschaften kann sie heil- oder vorbeugsam für Magen-Darmerkrankungen wirken. (3)
  • Krebserkrankungen: Studien mit Krebszellen zeigen, dass Kurkuma das Krebswachstum hemmen und Krebszellen empfänglicher für die Wirkung von Chemotherapie machen kann. Nichtsdestotrotz gibt es keine aussagekräftigen Studien die dasselbe an Menschen beobachtet hätten. Das Problem besteht in der chemischen Struktur der gelben Knolle – Kurkuma ist nur schlecht wasserlöslich und kann so nur in geringen Dosen vom menschlichen Körper aufgenommen werden. Daher muss gesagt werden, dass nicht ausreichend untersucht ist, inwiefern die Einnahme von Kurkuma gegen Krebserkrankungen wirkt. (4)
  • Alzheimer/Demenz: Studien belegen eine Wirksamkeit in der Prävention von Alzheimer und Demenzerkrankungen. (5)
  • Übergewicht: Kurkuma kann unterstützend bei Diäten wirken. Die Einnahme allein reicht zwar nicht zum Verlieren von etwaigen extra Kilos, jedoch bringt das gelbe Gewürz die Verdauung in Schwung und kann neuen Fettansammlungen vorbeugen. (3)
Kurkuma Dosierung-1

Kurkuma besitzt eine gesundheitsfördernde Wirkung und sollte in jeder ausgeglichenen, gesunden Ernährung seinen Platz haben.
(Bildquelle: Foodism360 / unsplash)

Welche Nährwerte hat Kurkuma?

Die Kurkumapflanze besitzt eine Vielzahl an wertvollen Vitaminen und Nährstoffen. Die exakten Nährwerte lauten wie folgt:

Nährwerte Nährwerte pro 100 g Kurkuma
Brennwert 1491 kJ / 356 kcal
Kohlenhydrate 58.2 g
davon Zucker 57.6 g
Fett 9.9 g
Protein 7.8 g
Ballaststoffe 6.7 g

Zusätzlich finden sich in Kurkuma Dosen von Vitamin C, Vitamin B1 und Vitamin B2, sowie Kalium, Magnesium, Calcium und Natrium.

Welche Inhaltsstoffe hat Kurkuma?

Wie bereits erwähnt ist der bedeutendste Inhaltsstoff der Kurkumapflanze das Curcumin. Dies macht etwa fünf Prozent der gelben Wurzel aus und verleiht ihr ihre markante Farbe. Curcumin ist wasserunlöslich und kann daher vom Körper nur sehr schwer aufgenommen werden.

Curcumin verleiht dem Kurkuma seine Heilkräfte.

Um die Aufnahme zu unterstützen, kann Kurkuma gemeinsam mit etwas Öl und schwarzem Pfeffer eingenommen werden. Der Wirkstoff dessen heißt Piperin und steigert die Aufnahme unterschiedlicher Stoffe.

Zusätzlich enthält sie ätherische Öle, Harze, Eiweiße und Zuckerverbindungen. Diese besitzen aber keine erwähnenswerten heilsamen Eigenschaften.

Welche Darreichungsformen gibt es bei Kurkuma?

In Nahrungsergänzungsmitteln werden je nach Produkt und Anbieter völlig unterschiedliche Zutaten verwendet.

Entweder reines Kurkuma-Pulver, nicht näher definierte “Kurkuma-Extrakte”, Curcuminoide einschließlich Curcumin, Curcumin alleine – oder aber Varianten mit verschiedenen Zusätzen wie Extrakt von schwarzem Pfeffer (Piperin), Vitaminen (bspw. Vitamin D), vitaminähnliche Substanzen wie Cholin oder vielerlei anderen pflanzlichen Zusätzen.

Aufgrund der großen Unterschiede in der Zusammensetzung sind die einzelnen Produkte nur schwer miteinander vergleichbar.

Kurkuma-Kapseln

Es sind eine wahre Unzahl an verschiedenen Kurkuma-Kapseln von vielen verschiedenen Herstellern im Handel erhältlich. Um sich im Kurkuma-Dschungel zurechtzufinden, ist es entscheidend, auf die richtigen Inhaltsstoffe zu achten.

Diese sollten keine billigen Füll- oder Trennstoffe erhalten, sondern reines Curcumin und im Idealfall zusätzlich Pfeffer bzw. Piperin, um die Aufnahmefähigkeit des menschlichen Körpers zu unterstützen.

Kurkuma-Pulver

Kurkuma lässt sich in jedem gut sortiertem Supermarkt auch einfach als Gewürzpulver kaufen. Dies findet vorrangig in der indischen Küche Anwendung, kann jedoch auch anderen Speisen und Getränken beigemischt werden.

Auch in Curry-Gewürzmischungen ist ein gewisser Anteil an Kurkuma enthalten. Jedoch ist das reine Kurkuma wirkungsvoller, da man mehr des wichtigen Inhaltsstoffs Curcumin aufnimmt.

Kurkuma-Getränke

Kurkumatee kann sowohl in Teebeuteln fertig gekauft und zuhause nur mehr mit Wasser aufgegossen, als auch frisch und wie Ingwertee zubereitet werden.

Neben den bekannteren Ingwer-Shots gibt es in Supermärkten, Saftbars und Cafés mittlerweile auch schon oft Kurkuma-Shots im Sortiment. Auch selbst kann man sie mithilfe eines Entsafters sehr einfach zubereiten. So kann man die gelbe Wurzel sehr hoch konzentriert aufnehmen, auch wenn meist zu Geschmackszwecken noch Orangen- oder Apfelsaft beigefügt werden.

Auch in der Welt der Milchgetränke hat sich Kurkuma mittlerweile angesiedelt. Die sogenannte Goldene Milch, oder Kurkuma Latte, besteht aus Ingwer und Kurkumastückchen. Das gesunde Heißgetränk kann schon in einigen hippen Cafés erworben werden. Du kannst es aber auch ganz einfach selbst zubereiten, wie du in folgendem Video sehen kannst:

Welche Rezepte mit Kurkuma gibt es?

Neben den oben angeführten Getränken kann Kurkuma auch in einer ganzen Reihe von Gerichten angewandt werden. Hier einige Rezeptideen:

  • Kurkuma-Karotten-Suppe
  • Milchreis mit Kurkuma
  • Kurkumapfannkuchen
  • Currys und Eintöpfe mit Kurkuma
  • Reisgerichte

Die richtige Dosierung Kurkumas

Kurkuma ist gesund, so viel steht fest. Aber wie viel des trendigen Superfoods sollst du nun täglich einnehmen, um die Gesundheitsvorzüge voll ausnutzen zu können, fragst du dich? Die Antworten gibt’s hier.

Wie soll Kurkuma dosiert werden?

Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) wird als Tagesdosis bis zu drei Gramm Kurkuma-Pulver aus dem getrockneten Wurzelstock empfohlen. Dies entspricht einer Tagesdosis von etwa 120 bis 200 Milligramm Curcumin, abhängig vom Curcumingehalt des eingenommenen Kurkumas. Diese Empfehlung bezieht sich jedoch nicht auf die Behandlung bestimmter Erkrankungen, kann aber als Vorbeugung ohne zeitliche Beschränkungen eingenommen werden. (2)

Eine dementsprechend höhere Dosierung zur Behandlung bestimmter Krankheitssymptome sollte in jedem Fall vorher mit dem zuständigen Arzt besprochen werden.

Falls man Kurkuma-Kapseln zu sich nimmt, ist die Dosierung relativ leicht steuerbar. Ansonsten kann das gelbe Pulver einfach mit der Nahrung aufgenommen werden.

Wie sollte Kurkuma eingenommen werden?

Wie bereits erwähnt, ist Kurkuma nicht wasserlöslich und kann daher vom Körper nur in sehr geringen Dosen aufgenommen werden.

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Um dies zu unterstützen ist die Aufnahme in Kombination mit Pfeffer ratsam.

Piperin, ein Wirkstoff in schwarzem Pfeffer sorgt dafür dass der Mensch Curcumin 20 mal besser aufnehmen kann. Dabei reicht eine Prise Pfeffer bereits völlig aus.

Auch die Einnahme von einer kleinen Menge Pflanzenöl zur Unterstützung der Aufnahmefähigkeit des Körpers empfiehlt sich. Curcumin ist zwar nicht wasser- aber sehr wohl fettlöslich. Bei der Verwendung von frischem Kurkuma helfen die natürlichen Öle bei der Aufnahme und es muss nicht zusätzlich Öl beigemengt werden.

Was ist bei der Einnahme von Kurkuma zu beachten?

Kurkuma gilt grundsätzlich als sehr gut verträglich und ruft nur selten unerwünschte Wirkungen hervor. Es gibt jedoch gewisse Personengruppen, die Kurkuma-Produkte nicht vertragen und sie daher meiden sollen:

  • Schwangere und stillende Personen
  • Personen, die blutverdünnende Medikamente einnehmen
  • Personen, die an Gallensteinen leiden

In Gerichten enthaltenes Kurkuma ist jedoch so unbeachtlich, dass auch diese Personengruppen keine Probleme damit haben sollten.

Kurkuma Dosierung-2

Schwangere Frauen können trotzdem ohne Bedenken die indische Küche in vollen Zügen genießen, da der Curcumingehalt in Currys ist nur sehr gering ist.
(Bildquelle: Andy Hay / Pixabay)

Welche Nebenwirkungen kann Kurkuma nach sich ziehen?

Bei einer normalen Dosierung, wie oben beschrieben, sind praktisch keine Nebenwirkungen von Kurkuma bekannt. Diese treten lediglich dann auf, wenn zu hohe Dosen über einen langen Zeitraum eingenommen werden. Grundsätzlich kann Kurkuma daher ohne Bedenken und ohne zeitliche Beschränkungen eingenommen werden.

Mögliche Symptome bei einer zu hohen Dosierung sind Magenschmerzen, ein trockener Mund, Blähungen oder allergische Hautreaktionen.

Beschwerden wurden bereits im Bereich von 180 Milligramm Curcumin beobachtet. Falls du also aus irgendeinem Grund vor hast, höher dosiertes Kurkuma zu dir zu nehmen, sprich dies unbedingt vorher mit einem Arzt ab. (4)

Auch das beigesetzte Piperin kann oft zu Unverträglichkeiten führen. Falls dies der Fall ist, kannst du immer noch zu Kurkumaprodukten ohne Piperin greifen.

Fazit

Alles in allem hat Kurkuma den derzeitigen Hype echt verdient. Die Pflanze ist ein wahres Superfood – selbst wenn die krebsheilende Wirkung nach wie vor nicht wissenschaftlich bestätigt worden ist. Das bedeutet also, dass wir alle versuchen sollten, mehr Kurkuma in unserer Ernährung einzubauen, sei es durch Kurkuma-Kapseln, frischem Kurkuma, Kurkumapulver oder in Speisen und Getränke.

Die Dosierung spielt dabei keine so große Rolle, erst bei wirklich hohen Dosierungen sind Nebenwirkungen entdeckt worden. Allerdings solltest du darauf achten, dass du qualitativ hochwertige Produkte und Lebensmittel zu dir nimmst, am besten in Bio-Qualität. So stellst du sicher, dass du wirklich von den heilenden Kräften der gelben Knolle profitierst.

Bildquelle: Tomasz/ 123rf.com

Einzelnachweise (5)

1. https://de.wikipedia.org (2020): Kurkuma.
Quelle

2. Prof. Dr. Chrubasik-Hausmann, Sigrun (2015): Kurkuma. Wissenschaftliche Zusammenfassung
Quelle

3. https://www.verbraucherzentrale.de (2019): Kurkuma - eine Pflanze für alle Fälle?
Quelle

4. Tomeh, M. A./Hadianamrei, R./Zhao, X. (2019): A Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents. Int J Mol Sci: 2019 Feb 27;20(5).
Quelle

5. Mishra, Shrikant/Kalpana Palanivelu (2008): The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology vol. 11,1 (2008): 13-9.
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Kurkuma
https://de.wikipedia.org (2020): Kurkuma.
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Kurkuma
Prof. Dr. Chrubasik-Hausmann, Sigrun (2015): Kurkuma. Wissenschaftliche Zusammenfassung
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Kurkuma - eine Pflanze für alle Fälle?
https://www.verbraucherzentrale.de (2019): Kurkuma - eine Pflanze für alle Fälle?
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A Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents
Tomeh, M. A./Hadianamrei, R./Zhao, X. (2019): A Review of Curcumin and Its Derivatives as Anticancer Agents. Int J Mol Sci: 2019 Feb 27;20(5).
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The Effect of Curcumin (Turmeric) on Alzheimer's Disease
Mishra, Shrikant/Kalpana Palanivelu (2008): The effect of curcumin (turmeric) on Alzheimer's disease: An overview. Annals of Indian Academy of Neurology vol. 11,1 (2008): 13-9.
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