Kurkuma Einnahme
Zuletzt aktualisiert: 13. August 2020

Kurkuma gilt als entzündungshemmend und hat viele positive Effekte auf die Gesundheit. In Indien ist das Gewürz weit verbreitet, ihm werden heilende Eigenschaften zugeschrieben. Doch wie gesund die Kurkumawurzel tatsächlich ist und ob sie dazu beitragen kann, Krankheiten vorzubeugen oder zu heilen, ist umstritten.

Es gibt Hinweise darauf, dass Kurkuma bei Krebs, Arthritis, chronischen Schmerzen, Alzheimer und vielen anderen Erkrankungen helfen kann. Auch beim Abnehmen soll Kurkuma helfen.

Wie die Kurkuma Einnahme am besten funktioniert, was du beachten musst, welche Effekte sie tatsächlich aufweisen kann und für wen sie geeignet ist, wollen wir dir in diesem Artikel erklären. Wir möchten durch neutrale Berichterstattung Klarheit schaffen und dir hilfreiche Tipps mit auf den Weg geben.




Das Wichtigste in Kürze

  • Kurkuma zählt zu den gesündesten Gewürzen und wird oft auch als Superfood bezeichnet. Nicht nur in Indien schwört man auf ihre heilenden Effekte und setzt sie neben dem Würzen von Speisen auch für die Gesundheit ein.
  • Das enthaltene Curcumin hat nachweislich entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen und kann bei bestimmten Erkrankungen und Symptomen vorbeugend oder lindernd wirken. So werden ihre Vor- und Nachteile auch für weitere Krankheiten erforscht.
  • Neben Kurkuma als Gewürzpulver können auch die frische Wurzel oder Kurkumakapseln eingenommen werden. Vor allem in der Kombination mit schwarzem Pfeffer und Öl entfaltet sie ihre volle Wirkung. So kann Kurkuma in den verschiedensten Gerichten und Getränken verarbeitet werden

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Bei unserem Kurkumin Supplement, handelt es sich um ein liposomales Präparat in einem 250 ml Fläschchen, welches etwa rund 50 Einnahmen entspricht.

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Der Wirkstoff kann dadurch besser, schneller und auch in größeren Mengen von deinem Körper aufgenommen werden. So kann das Curcumin seine antioxidativen und regenerierenden Eigenschaften optimal entfalten.

Dieses Supplement hat einen Inhalt von 250 ml, das entspricht 50 Portionen. Es ist zuckerfrei, glutenfrei und vegan. Außerdem wird bei der Produktion auf unnötige Zusatzstoffe und gentechnisch verändertes Material verzichtet. Seine flüssige Form macht das Präparat zudem sehr leicht dosierbar.

Definition: Was ist Kurkuma?

Die Kurkuma stammt aus der Familie der Ingwergewächse. Sie ist eine Pflanzenart, die vorwiegend in Südasien wächst und in den Tropen kultiviert wird. Ihre Wurzel ähnelt äußerlich der Ingwerwurzel. Allerdings wird sie aufgrund ihrer starken gelben Färbung auch Gelbwurzel genannt.

Die Kurkumawurzel kann frisch oder getrocknet zum Würzen oder als Farbstoff genutzt werden. Für die gelbe Farbe ist der Stoff Curcumin verantwortlich. So ist Kurkuma auch wesentlicher Bestandteil von Curry und anderen Produkten, die gelblich eingefärbt werden wie Senf oder bestimmte Teigwaren.

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Frisch oder gemahlen – Kurkuma schmeckt mild-würzig, leicht harzig und etwas bitter. Es eignet sich für viele verschiedene Gerichte und verleiht ihnen ein besonderes Aroma.
(Bildquellen: Nirmal Sarkar / Pixabay)

In Indien gehört die Kurkumawurzel schon seit mehr als 4000 Jahren zu den wichtigsten Gewürzen. Sie gilt dort als heilig, weil ihr eine reinigende und energiespendende Wirkung zugesprochen wird. Auch bei uns gibt es zahlreiche Studien zu der Wurzel, weil ihr verschiedene gesundheitsfördernde Effekte nachgesagt werden.

So wird vermutet, dass Kurkuma verdauungsfördernd, antioxidativ und schmerzlindernd wirken kann und sogar entzündungs- und krebshemmende Wirkungen haben kann. Auch bei weiteren Krankheiten wurden vereinzelt positive Effekte nachgewiesen.

Genauso gibt es aber auch vielerlei Studien, die die medizinischen Wirkungen der Kurkumawurzel widerlegen bzw. nicht bestätigen können. Es bleiben also viele Fragen zu der gesundheitsfördernden Wurzel offen.

Hintergründe: Was du über die Einnahme von Kurkuma wissen solltest

In den nachfolgenden Absätzen erhältst du Antworten auf jene Fragen, die bezüglich der Einnahme von Kurkuma besonders oft auftreten.

Wie sollte Kurkuma eingenommen werden?

Damit Kurkuma positiv auf die gesundheitliche Verfassung wirken kann, empfiehlt die European Food Safety Authority (EFSA) 2 bis 3 mg Curcumin pro Kilo Körpergewicht und pro Tag einzunehmen. (1) Diese Menge soll vor allem vorbeugende Effekte haben.

Am einfachsten geht das, wenn du dein Essen mit Kurkumapulver würzt oder frische Kurkuma in Speisen oder Getränken verarbeitest. So nimmst du auf natürlichem Weg Curcumin zu dir, welches einen großen gesundheitlichen Nutzen für dich haben kann.

Vorteile
  • Einfach einzunehmen und zu dosieren
  • Gut in Gerichte integrierbar
  • Günstig
Nachteile
  • Schwer absorbierbar
  • Pur kaum ausreichend
  • Schmeckt nicht jedem

Soll Curcumin aber zur Behandlung von bestimmten Krankheiten beitragen, muss die Dosis stark erhöht werden. Dazu kann entweder mehr Kurkuma eingenommen oder Curcuminverbindungen zugeführt werden. Denn Studien fanden heraus, dass die Curcuminabsorption im Körper sehr schlecht ist. Erhöht wird sie zum Beispiel durch die Kombination von Curcumin und Piperin. (2)

Piperin ist der Hauptbestandteil von schwarzem Pfeffer, kann also ebenfalls gut per Nahrungsaufnahme zugeführt werden. Auch kombiniert mit Lipiden soll Curcumin zu einer besseren Aufnahme und somit gesundheitlichen Vorteilen führen. Diese beiden Stoffe sind in einem Präparat zusammengefasst.

Stoffe Einnahmemenge pro Tag
Curcumin 3 mg pro Kilo Körpergewicht
Curcumin + Piperin 1500 mg + 60 mg
Curcumin + Lipide 1000 mg

Die Tabelle zeigt, wie verschieden die Einnahmemengen sein können. Doch je nach Gesundheitszustand ist eine andere Dosierung nötig und sinnvoll. Sollten kombinierte Präparate eingenommen werden, empfehlen wir dir, die Dosis mit einem Arzt zu besprechen.

Kurkuma mit Wasser oder Öl einnehmen?

Kurkuma hat einen kleinen Haken: Es ist schlecht wasserlöslich und kann vom Darm nur in kleinen Mengen aufgenommen werden. Diese geringe Bioverfügbarkeit lässt sich aber sowohl durch schwarzen Pfeffer als auch Öl verbessern.

Die optimale Einnahmemenge umfasst 1 Teelöffel Kurkuma pro Tag.

Nimmst du das Gewürz also mit etwas Leinöl zum Beispiel zu dir, kann es dein Körper besser aufnehmen und verarbeiten. Genauso hilft es, das Gewürzpulver mit etwas Öl zu erhitzen, wenn du es in deine Gerichte einbaust.

Denn die Hitze sorgt dafür, dass sich die Aromastoffe besser entfalten können und so ihre Wirkung erhöhen.

Du kannst die Kurkuma auch je nach Einnahmeform mit anderen Fetten zu dir nehmen. So eignet sich beim Kochen auch die Verwendung von Oliven- oder Rapsöl und für Desserts kannst du Kokosöl nutzen.

Was bewirkt die Einnahme von Kurkuma?

Der Kurkumawurzel wird nicht nur in Indien eine heilende Wirkung zugesprochen. Sie soll tatsächlich antioxidative und entzündungshemmende Effekte auf die menschliche Gesundheit haben. So wurden bereits diverse Studien durchgeführt, die die Wirksamkeit des Gewürzes untersuchten.

So reguliert Curcumin nachweislich bestimmte Faktoren, die mit Entzündungen einhergehen. Und Entzündungen kommen bei den meisten chronischen Erkrankungen vor, wie Alzheimer, Parkinson, Herz-Kreislauf-Krankheiten, Bluthochdruck, Adipositas, Arthritis, Tumor- und Autoimmunerkrankungen. (3)

foco

Die Behandlung mit Curcumin ist somit ein vielversprechendes Mittel.

So konnte bereits nachgewiesen werden, dass Entzündungen und oxidativer Stress reduziert, die Insulinsensitivität verbessert und erhöhter Blutdruck verringert wird. (2)

Weitere Untersuchungen zeigen, dass Curcumin auch starke Einflüsse auf die Krebsprävention und -behandlung haben kann. Der Stoff kann die Tumorbildung verhindern und die Metastasierung der Krebszellen eindämmen und muss demnach noch stärker erforscht werden. (4)

Auch bei gesunden Menschen hat Curcumin positive Effekte. So werden einerseits Krankheiten vorgebeugt und andererseits steigt die Erholung und Leistungsfähigkeit bei aktiven Menschen, weil Curcumin Muskelkater lindern kann. (2)

Warum sollte Kurkuma eingenommen werden?

Kurkuma – ob frisch oder gemahlen als Gewürz – ist in jedem Fall gesund und kann sogar dazu beitragen, Krankheiten vorzubeugen. Gesunde wie kranke Menschen können von dem beinhalteten Curcumin profitieren. Deshalb liegt die Antwort auf die Frage, warum man es konsumieren sollte, auf der Hand.

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Kurkuma enthält ätherische Öle, Aminosäuren, Vitamine, Mineralien und gute Fette. So unterstützt die Wurzel die natürlichen Funktionen des Körpers und deine Gesundheit.
(Bildquellen: Yayan Sopian / unsplash)

Du kannst nie genug für deine Gesundheit tun. Und wenn du es mit Curcumin auch noch auf einfachste Weise in deine Ernährung einbauen kannst, ist die bewusste Einnahme des Stoffes auch ohne Mehraufwand möglich.

Auch um die Menge des konsumierten Curcumins brauchst du dir keine Sorgen zu machen. Denn Studien ergaben, dass auch bei erhöhter Aufnahme so gut wie keine Nebenwirkungen auftreten. (5) Nur bei extrem hoher Zuführung von Kurkumaextrakten, die hoch dosiert sind, kann es zu Bauchschmerzen, Magen-Darm-Beschwerden und Übelkeit kommen.

Kurkuma kann also viele positive Effekte haben. Doch da Studien hin und wieder auf gegenteilige Ergebnisse stoßen, was den Behandlungserfolg mancher Krankheiten anbetrifft, solltest du nicht zu 100 Prozent auf Curcumin setzen. Es kann helfen und ist definitiv einen Versuch wert, um Beschwerden zu lindern, doch es muss auch nicht immer so sein.

Wann und für wen ist die Kurkuma Einnahme sinnvoll?

Kurkuma ist gesund und kann für die Vorbeugung von Krankheiten oder die Linderung bestimmter Symptome hilfreich sein. Über die Ernährung kannst du es daher sorgenfrei und bei Bedarf tagtäglich einnehmen. Somit ist es grundsätzlich egal, wann du damit beginnst.

Krankheiten vorzubeugen ist nie verkehrt. Kurkuma kann dir dabei helfen.

Und auch um Symptome zu lindern, kannst du Kurkuma einfach ausprobieren. Sprich eventuell mit deinem Arzt, um eine passende Dosierung zu finden oder teste es anhand der empfohlenen Tagesbedarfe aus. Füge Kurkuma deinem Essen hinzu oder informiere dich über Curcuminpräparate.

Da die exakte Wirkweise und Dosierung der Extrakte aber noch nicht ausreichend erforscht wurde, ist Curcumin nicht als Mittel gegen Krankheiten zu verstehen. Es kann unterstützend wirken und Symptome lindern, inwieweit es aber tatsächlich zur Bekämpfung einer Krankheit beiträgt, ist unklar.

Somit ist Kurkuma oder ihr Extrakt grundsätzlich für jeden geeignet, der seinem Körper mit natürlichen Stoffen etwas Gutes tun möchte, Symptome zu lindern versucht, Verdauungsbeschwerden reduzieren oder einfach vorbeugen möchte.

Wann sollte Kurkuma nicht eingenommen werden?

Auch wenn Kurkuma kaum negative Folgen für den menschlichen Körper hat, sollten bestimmte Personen doch darauf verzichten. So sollten zum Beispiel Menschen mit chronischen Magen-Darm-Beschwerden nicht auf das Gewürz oder seine Extrakte zurückgreifen. Eine hohe Dosis Curcumin begünstigt die Beschwerden ansonsten und kann sie teilweise sogar verschlimmern.

Bei schwangeren und stillenden Frauen wird vermutet, dass durch Curcuminpräparate negative Folgen entstehen könnten.

Wissenschaftliche Belege gibt es dafür aber noch nicht, weil dieses Gebiet noch zu wenig erforscht wurde. (6) Daher rät das Bundesamt für Risikobewertung vorerst vom Konsum eines solchen Nahrungsergänzungsmittels ab.

Menschen, die unter Gallensteinen leiden, sollten ebenfalls von Kurkumaextrakten absehen. Diese können nämlich die Gallensaftproduktion und -abgabe erhöhen und somit eine Gallenkolik auslösen. (7)

Wie lange sollte Kurkuma eingenommen werden?

Für die Einnahme von Kurkuma, vor allem in getrockneter und gemahlener Form als Gewürz, gibt es keinen begrenzten Zeitraum. Du kannst es ins Abendessen mischen, in deinen morgendlichen Smoothie oder Milchshake einrühren oder dir ein leckeres Dessert mit Kurkuma zaubern.

Nimmst du Kurkuma zu dir, um Symptome zu lindern, kann es sogar sinnvoll sein, es dauerhaft einzunehmen. Vor allem zum Vorbeugen von Krankheiten macht das Sinn.

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Nimmst du aber hochdosiertes Curcumin zu dir, um bestimmte Beschwerden oder Krankheiten zu bekämpfen, sollte es nicht allzu lange eingenommen werden.

Je nach Dosis kann es sein, dass du es nur wenige Monate am Stück einnehmen solltest.

Detaillierte Informationen bekommst du diesbezüglich aber bei deinem Arzt, mit dem du eine hochdosierte Curcumin-Medikation abklären solltest. Ansonsten gilt es, die Tagesbedarfe nicht zu überschreiten. So sollte ein 60 bis 80 Kilogramm schwerer Mensch nicht mehr als 120 bis 160 Miligramm Curcumin zu sich nehmen. (8)

In welcher Form kann Kurkuma eingenommen werden?

Kurkuma kannst du in vielen verschiedenen Formen zu dir nehmen und trotzdem ihre volle Wirkung erzielen. In der folgenden Übersicht zeigen wir dir, welche Verzehrmöglichkeiten es gibt:

  • Kurkuma als Gewürz: Am einfachsten kannst du Kurkuma in gemahlener Form als Gewürz zu dir nehmen, in dem du es in deine Gerichte oder Getränke mischst. Einfach zur Currypfanne, dem Risotto, dem Milchreis oder einem Pfannkuchen geben und schon hast du ein leckeres und gesundes Kurkumagericht gezaubert.
  • Frische Kurkuma: Genauso kannst du aber auch die frische Wurzel der Kurkumapflanze verzehren. Sie schmeckt ein bisschen anders, ist aber auch in dieser Form sehr gesund. Du kannst sie reiben, in Scheiben schneiden, in Gerichte einkochen, anbraten oder mit Smoothies mixen.
  • Kurkumatee: In vielen Drogeriegeschäften, Reformhäusern oder anderen Läden kannst du auch Kurkumatee kaufen. Diese sind oft mit weiteren Geschmäckern, wie Ingwer, versehen. Du kannst dir Kurkumatee aber auch selbst aus der frischen Wurzel kochen.
  • Kurkumakapseln: Eine weitere Form Curcumin zu verzehren, sind Kurkumakapseln. Sie enthalten Kurkumaextrakt und sind meist in verschiedenen Dosierungen erhältlich. Je nach dem wie häufig und wie viel Curcumin zu dir nehmen möchtest sind niedriger oder höher dosierte Kapseln für dich sinnvoll.

Die Kapseln sind wie die natürliche Wurzel und das gemahlene Pulver gut verträglich und weisen in den seltensten Fällen Nebenwirkungen auf. Trotzdem gilt auch hier, dass schwangere und stillende Frauen und Menschen mit Gallensteinen auf die Präparate verzichten sollten.

Vorteile
  • Einfach einzunehmen
  • Müssen nicht verarbeitet werden
  • Höher dosiert als Pulver
Nachteile
  • Kapseln recht groß
  • Zu hohe Dosis kann Allergien auslösen
  • Teurer

In den meisten Kurkumakapseln steckt zudem Piperin, was die Aufnahmefähigkeit des Körpers von Curcumin erhöhen soll. Bist du allergisch auf den im Pfeffer enthaltenen Stoff, solltest du verstärkt nach einer Alternative ohne Piperin suchen.

Hilft die Einnahme von Kurkuma beim Abnehmen?

Wenn du abnehmen möchtest und noch nach natürlichen Hilfsmitteln suchst, kannst du auf jeden Fall auch zu Kurkuma greifen. Das Gewürz oder die frische Knolle wirken an verschiedenen Stellen im Organismus und können zur Fettverbrennung beitragen.

So regen die Bitterstoffe in der Kurkuma die Produktion von Galle an, welche in der Leber gespeichert wird und der Entgiftung dient. Dabei werden schwer lösliche Substanzen, wie zahlreiche Fette, zersetzt.

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Da Curcumin auf die Synthese von Fettsäuren einwirkt, werden weniger Fettzellen gebildet. So ist Kurkuma ein wirksames und natürliches Hilfsmittel für gesundes Abnehmen.
(Bildquellen: Bill Oxford / unsplash)

Auch auf den Stoffwechsel wirkt das Curcumin. Dadurch bist du leistungsfähiger und kannst besser trainieren und dich nach dem Sport besser erholen. Mit der Einnahme von Kurkuma unterstützt du deinen Körper also dabei, weniger Fettzellen aufzubauen und sportlicher aktiver zu sein.

Um gute Abnehmerfolge zu erzielen, reicht es allerdings nicht aus, Kurkuma nur als Gewürz im Essen zu dir zu nehmen. Denn Kurkuma beinhaltet nur 5 Prozent Curcumin. Zum Abnehmen solltest du daher Präparate bevorzugen, die eine höhere Dosis Curcumin aufweisen.

Wenn du wirklich abnehmen willst, ist natürlich eine gesunde und ausgewogene Ernährung und viel Bewegung ausschlaggebend. Kurkuma kann dich aber bei deinem Vorhaben unterstützen, indem es die Fettverbrennung ankurbelt.

Fazit

Kurkuma ist in der Forschung ein umstrittenes Thema. Die Wurzel überzeugt zwar einerseits mit entzündungshemmenden und antioxidativen Effekten, andererseits zeigte sich aber auch, dass sie nicht immer wirkt.

So wurden die meisten bisherigen Studien als Laborversuche oder an Tieren durchgeführt, sodass die tatsächlichen Effekte auf die menschliche Gesundheit noch nicht zu hundert Prozent definiert werden konnten.

Trotzdem hat die Kurkuma einen guten Ruf und kann bei verschiedenen Krankheiten und Symptomen sehr hilfreich sein. Nicht umsonst gilt sie in Indien als heilende Pflanze.

Du kannst die Kurkuma also bedenkenlos zu dir nehmen und sicher sein, dass du deiner Gesundheit mit ihr etwas Gutes tust. Überzeuge dich einfach selbst von ihrer Wirkung und probiere Rezepte und Einnahmeformen aus. Dein Arzt kann dich hierbei bestens beraten.

Bildquelle: Cherkasov/ 123rf.com

Einzelnachweise (8)

1. Polly Boon, Jürgen König, Jean‐Charles Leblanc, Oliver Lindtner, Christophe Matthys, Christina Tlustos: Refined exposure assessment for curcumin (E 100), 23 October 2014 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3876
Quelle

2. Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman: Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, 2017 Oct 22. doi: 10.3390/foods6100092
Quelle

3. Bharat B Aggarwal, Kuzhuvelil B Harikumar: Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, 2009 Jan;41(1):40-59. doi: 10.1016/j.biocel.2008.06.010.
Quelle

4. Bharat B Aggarwal, Anushree Kumar, Alok C Bharti: Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies, Jan-Feb 2003;23(1A):363-98.
Quelle

5. Christopher D Lao, Mack T Ruffin, Daniel Normolle, Dennis D Heath, Sandra I Murray, Joanne M Bailey, Martha E Boggs, James Crowell, Cheryl L Rock, Dean E Brenner: Dose escalation of a curcuminoid formulation, 2006 Mar 17;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.
Quelle

6. Jane Higdon, Linus Pauling Institute, Oregon State University: Curcumin
Quelle

7. Fan Yang, Xiaowen Tang, Lili Ding, Yue zhou, Qiaoling Yang, Junting Gong, Guangyun Wang, Zhengtao Wang, Li Yangb: Curcumin protects ANIT-induced cholestasis through signaling pathway of FXR-regulated bile acid and inflammation, 2016 Sep 14. doi: 10.1038/srep33052
Quelle

8. Sigrun Chrubasik-Hausmann: Kurkuma
Quelle

Warum kannst du mir vertrauen?

Alexander hat Medizin studiert. Er merkte aber bereits im Studium, dass er auch sehr gerne Artikel schreibt. Deshalb hat er nach dem Studium neben seiner Stelle als Sportmediziner angefangen, in der Presseabteilung einer großen Klinik zu arbeiten. Durch sein Fachgebiet der Sportmedizin ist er sehr interessiert an dem Themengebiet Supplements.
Wissenschaftliche Studie
Polly Boon, Jürgen König, Jean‐Charles Leblanc, Oliver Lindtner, Christophe Matthys, Christina Tlustos: Refined exposure assessment for curcumin (E 100), 23 October 2014 https://doi.org/10.2903/j.efsa.2014.3876
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Wissenschaftliche Studie
Susan J. Hewlings, Douglas S. Kalman: Curcumin: A Review of Its’ Effects on Human Health, 2017 Oct 22. doi: 10.3390/foods6100092
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Wissenschaftliche Studie
Bharat B Aggarwal, Kuzhuvelil B Harikumar: Potential therapeutic effects of curcumin, the anti-inflammatory agent, against neurodegenerative, cardiovascular, pulmonary, metabolic, autoimmune and neoplastic diseases, 2009 Jan;41(1):40-59. doi: 10.1016/j.biocel.2008.06.010.
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Wissenschaftliche Studie
Bharat B Aggarwal, Anushree Kumar, Alok C Bharti: Anticancer potential of curcumin: preclinical and clinical studies, Jan-Feb 2003;23(1A):363-98.
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Wissenschaftliche Studie
Christopher D Lao, Mack T Ruffin, Daniel Normolle, Dennis D Heath, Sandra I Murray, Joanne M Bailey, Martha E Boggs, James Crowell, Cheryl L Rock, Dean E Brenner: Dose escalation of a curcuminoid formulation, 2006 Mar 17;6:10. doi: 10.1186/1472-6882-6-10.
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Wissenschaftlicher Artikel
Jane Higdon, Linus Pauling Institute, Oregon State University: Curcumin
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Wissenschaftliche Studie
Fan Yang, Xiaowen Tang, Lili Ding, Yue zhou, Qiaoling Yang, Junting Gong, Guangyun Wang, Zhengtao Wang, Li Yangb: Curcumin protects ANIT-induced cholestasis through signaling pathway of FXR-regulated bile acid and inflammation, 2016 Sep 14. doi: 10.1038/srep33052
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Wissenschaftlicher Artikel
Sigrun Chrubasik-Hausmann: Kurkuma
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